Термин расстройства сна определяется как любые дисфункции и нарушения, которые влияют на продолжительность и качество сна. К наиболее распространенным нарушениям сна относятся бессонница, нарколепсия, апноэ во сне и сомнамбулизм, которые нарушают работу человека в течение дня, вызывая снижение самочувствия.
Проблемы со сном
Каждый хочет спать, потому что здоровый сон - это хорошее настроение, энергия. Сон и бодрствование являются наиболее важными из циркадных ритмов человека. Однако некоторые страдают от серьезных нарушений сна. Самые популярные нарушения сна включают в себя:
- диссомально - расстройства сна, которые характеризуются ненормальным количеством, качеством и продолжительностью сна, например бессонницей, гиперсомнией или чрезмерной сонливостью, нарколепсией, расстройствами циркадного ритма, синдромом ускоренной фазы сна и расстройствами сна, связанными с ночной дыхательной дисфункцией;
- парасомнии - нарушения сна, возникающие в течение его продолжительности, когда просыпаетесь или засыпаете, и в эту группу входят: ночные кошмары, рассказы о сне, сомнамбулизм, сон во сне (синдром Эльпеноры), паралич сна, сексомния (синдром Морфеуса) и бруксизм (скрежет зубов во время сна);
- расстройства сна в ходе психических заболеваний - бессонница или проблемы со сном являются распространенным симптомом, сопровождающим психическое заболевание, например расстройства настроения, в первую очередь депрессию.
В МКБ-10 под кодом F51, среди прочего, следующие неорганические нарушения сна: неорганическая бессонница, неорганическая гиперсомния, неорганические нарушения сна и бодрствования, сомнамбулизм (лунатизм), ночные кошмары. Под кодом G47 понимаются следующие нарушения сна: бессонница (нарушения в начале и продолжительности сна), гиперсомния (нарушения с чрезмерной сонливостью), нарушения сна и вставания, апноэ во сне, нарколепсия и каталепсия.
Типы нарушений сна
Наиболее распространенные нарушения сна включают бессонница, которая зависит от длительных проблем с засыпанием, пробуждением ночью, невозможностью снова заснуть и слишком раннее пробуждение. Суть бессонницы заключается в субъективном ощущении недосыпания и дневной сонливости, которые возникают, хотя продолжительность сна укладывается в норму. Трудности со сном также проявляются у людей с синдромом беспокойных ног. Это расстройство обычно возникает перед сном и характеризуется неприятными и болезненными ощущениями в ногах (иногда в руках), сверлением, движением ног и попытками массировать их, что, однако, не снимает боль.
Другая категория расстройств сна - это апноэ во сне или синдром апноэ во сне, который заключается в прекращении вентиляции легких во время сна более чем на 10 секунд или сокращении дыхания ниже 50%. Основным симптомом апноэ является храп и вновь возникающие эпизоды пробуждения в течение ночи, что вызывает по утрам ощущение недосыпания и усталости. Гиперсомния, с другой стороны, это чрезмерная сонливость в течение дня наряду с приступами сна независимо от места и времени. Гиперсомния считается изолированной нозологической единицей или одним из симптомов нарколепсии. Болезни нарколепсии, помимо чрезмерной сонливости, состоят из: катаплексии, паралича сна и гипнагогических галлюцинаций,
Последствия нарушения сна
Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), средний человек спит около 7 часов 30 минут, что на 1,5 часа короче, чем в начале 20-го века. Кроме того, по оценкам, от 30 до 35% людей в общей популяции имеют проблемы со сном, а 9-11% страдают хронической бессонницей. Нарушения сна могут быть изолированными или представлять собой один из симптомов психического заболевания (депрессия, невроз, генерализованное беспокойство, зависимость) или соматические. Сон необходим для жизни и правильного функционирования психических процессов. Одна бессонная ночь снижает психофизическую работоспособность.
Недостаток сна в течение длительного времени вызывает ряд негативных психологических и физиологических эффектов, например:
- снижение настроения и изменения настроения;
- усталость, нехватка комфорта и отдыха в течение дня;
- сонливость, медленная реакция, замедленные рефлексы;
- ослабление когнитивных способностей, низкое качество поставленных задач;
- снижение концентрации внимания и мотивации;
- пробелы в памяти;
- больше ошибок на работе;
- увеличение числа дорожно-транспортных происшествий, например, в результате засыпания за рулем;
- раздражительность, раздражение, гнев, вспышки гнева, эмоциональные колебания;
- осложнения со здоровьем, увеличение потребления наркотиков;
- снижение устойчивости к стрессу и снижение терпимости к разочарованию;
- дестабилизация иммунной системы, повышенная подверженность инфекциям;
- больший риск депрессии или других аффективных расстройств;
- повышенная подверженность сердечно-сосудистым заболеваниям (например, гипертонии) и пищеварительной системе;
- склонность к ожирению.
Гигиена сна
Нарушения сна возникают не только из-за соматических или психологических заболеваний, но также связаны с факторами окружающей среды, нарушающими сон, среди которых шум занимает ведущее место. Хронические нарушения сна требуют тщательной диагностики и лечения. Вам следует обратиться к психиатру или неврологу или в консультационный центр по сну. Лечение нарушений сна улучшает качество жизни пациентов и защищает от развития соматических заболеваний, связанных с лишением сна. Не существует метода пункции, который бы отвечал на вопрос о том, как лечить бессонницу, нарколепсию или лунатизм.
Однако, прежде чем использовать фармакологическое лечение расстройств сна, стоит помнить, что комфорт сна можно обеспечить, если соблюдать несколько простых правил:
- Установите фиксированный ритм сна и активности - ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
- Гимнастика, занятия спортом и активный отдых - физические упражнения помогают вам заснуть, но не забывайте избегать упражнений за 5-6 часов до сна, потому что они могут оказывать стимулирующее действие.
- Позаботьтесь о здоровом образе жизни - избегайте кофеина, никотина и большого количества шоколада, особенно перед сном, потому что эти стимуляторы оказывают энергетическое воздействие на организм. Перед сном не пейте алкоголь. По общему признанию, алкоголь облегчает засыпание, но уменьшает сон.
- Избегайте дремоты в течение дня - вечерняя сонливость появляется позже, и уснуть труднее.
- Не ешьте тяжелую пищу непосредственно перед тем, как заснуть.
- Сделайте ритуал отхода ко сну - съешьте легкий ужин, вымойтесь, оденьте пижаму, потушите свет и удобно лягте в постель.
- Не принимайте лекарства, которые могут задерживать или мешать вашему сну, такие как сердечные или жаропонижающие препараты.
- Расслабьтесь перед сном, забудьте о стрессе в течение дня, слушайте музыку, читайте книгу или принимайте горячую ванну, которая вызывает сонливость.
- Позаботьтесь о хорошей ауре в спальне - спальное место должно быть тихим, прохладным (лучшая температура 16-18 °C), комфортным и затемненным, что способствует выработке мелатонина - гормона, вырабатываемого шишковидной железой, которая определяет сон.
- Если вы не можете заснуть в течение 30 минут после выключения света, встаньте с кровати и начните делать что-то еще, например, перейдите в другую комнату.
- Воспользуйтесь расслабляющими процедурами - глубокое дыхание, визуализация сочувствующего воображения или прогрессивное расслабление Якобсона облегчают засыпание.
Нарушения сна могут показаться относительно легким дискомфортом, но иногда они могут эффективно осложнить жизнь человеку. Сон необходим для правильного функционирования. Это гарантирует, среди прочего регенерацию сил организма, способствует закреплению следов памяти и эффективному обучению. Поэтому не стоит недооценивать проблемы со сном и допускать чувство постоянной усталости, поскольку недосыпание значительно снижает качество функционирования и чувство удовлетворенности жизнью.
